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Vitamina D: funciones y contenido en alimentos

La vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina liposoluble necesaria para fortalecer los huesos y mantenerlos sanos. Además, esta vitamina tiene un marcado papel hormonal que permite la regulación de otras muchas funciones celulares que le otorgan propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras, contribuyendo así a la salud del sistema inmune, a la función muscular y a la actividad de las células de nuestro cerebro.

Dos formas de vitamina D

La principal vía por la que obtenemos la vitamina D es la radiación solar. Y en la naturaleza hay dos formas en las que se puede presentar esta vitamina:

  • Vitamina D2 o ergocalciferol: la podemos encontrar en alimentos de origen vegetal y en cantidades muy pequeñas.
  • Vitamina D3 o colecalciferol: la encontramos, principalmente, en alimentos de origen animal, y es la que sintetizamos en la piel por irradiación solar UV, a partir del colesterol.

Numerosas investigaciones han estudiado la eficiencia en suplementación con estas dos formas de vitamina D, y se ha observado que la vitamina D3 tiene una mayor eficiencia debido a su mayor biodisponibilidad.

En nuestro organismo, estas dos formas, se encuentran inactivas y deben convertirse en el hígado a las principales formas circulantes, y luego ser transformadas en calcitrioles.

El calcitriol interviene en el metabolismo del calcio y el fósforo manteniendo su homeostasis en conjunto con la parathormona (PTH) y, al ser liposoluble, hay mayor absorción cuando se acompaña de comidas con contenido en grasa.

Fuentes dietéticas de vitamina D

Como hemos mencionado en los párrafos anteriores, la vitamina D la podemos encontrar tanto en alimentos de origen animal como en alimentos de origen vegetal:

De origen animal: en este grupo encontramos una mayor variedad de alimentos de donde podemos obtener vitamina D: salmón, atún, pescado azul en general, hígado, aceite de hígado de bacalao, lácteos, marisco.

De origen vegetal: podemos decir que las principales fuentes son el aguacate y los champiñones.

Déficit de vitamina D

Durante los últimos años, el déficit de vitamina D se ha dado en la población a nivel mundial, incluso en aquellos países con más exposición y horas de Sol. Esto se debe, principalmente, a una menor exposición a la luz solar, pasar tiempo encerrados en casa, al uso de cremas que bloquean la absorción, a realizar ejercicio físico en espacios cerrados… Se pueden dar también casos en los que el déficit aparezca secundario a otras patologías o al consumo de ciertos fármacos.

Otros motivos dietéticos han contribuido a que la población sufra un déficit de vitamina D: en los últimos años se ha inculcado cierta fobia a los alimentos con contenido en grasas culpabilizándolos del exceso de peso así como de la dificultad para perderlo, y ha habido personas que han seguido y siguen dietas bajas en este macronutriente, metiendo en el mismo saco a todos los tipos de grasa.

Por otro lado, debemos tener en cuenta que las personas con tonos de color de piel más oscuros necesitarán más tiempo de exposición solar.

Deficiencia de vitamina D

Los problemas más comunes en una situación de deficiencia de vitamina D son el raquitismo en niñ@s y osteomalacia en adultos.

Aún así, pueden darse otras complicaciones como: osteoporosis, problemas del metabolismo del calcio, fracturas, problemas a nivel metabólico y hormonales.

Además, hay estudios que relacionan la deficiencia de vitamina D con dificultades para el descanso, y el riesgo de padecer enfermedades autoinmunes.

Por otro lado, se puede dar el caso contrario y encontrarnos ante un exceso de vitamina D, donde las complicaciones más comunes serían: vómitos, diarreas, estreñimiento, hipercalcemia, desorientación, alteración del ritmo cardíaco, pérdida de peso, o daño renal.

Suplementación con vitamina D

Los suplementos de vitamina D pueden ayudar en determinadas situaciones, pero es importante tener en cuenta que existen diferencias entre dosis-respuesta ante exposición solar y ante la toma de suplementos dependiendo de la persona.

Además, recuerda que tomar suplementos de vitamina D no equivale a tomar el sol, ni a pasear por lugares al aire libre como la playa o el campo. Por lo que es importante que no abandones estos hábitos, no sólo por la vitamina D, sino también por sus múltiples beneficios.

 

¡Muchas gracias por leer hasta el final! Espero que te haya gustado y que hayas aprendido un poco más sobre esta vitamina tan importante para nuestro organismo 🙂

 

bibliografía

• Vázquez M, et al. Esp Univ en Nut Dep. ICNS
• Campillo Soto A, et al. Alimentación para deportistas. RBA. 2012

 

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