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Síndrome premenstrual y alimentación

El síndrome premenstrual agrupa los diferentes síntomas que pueden aparecer hasta unos diez días antes de que nuestra menstruación aparezca.

¿Por qué lo llamamos así? Porque el síndrome premenstrual hace referencia a los distintos síntomas físicos o corporales, y emocionales y que, frecuentemente, suelen ir de la mano. Ambos grupos de síntomas vienen causados por el funcionamiento hormonal o por un estado de inflamación, del que hablamos más adelante.

Seguro que si te nombro algunos de estos síntomas, sabrás perfectamente de lo que estoy hablando: retención de líquidos, hinchazón abdominal, antojos alimentarios. A parte de éstos, podemos notar muchos otros, como por ejemplo: dolor articular, dolor de cabeza, dolor mamario, acné, aparición de espinillas, palpitaciones… Y si hablamos de síntomas emocionales creo que la gran mayoría solemos describirlos como una “montaña rusa“. Tranquila, no eres la única si experimentas un cúmulo de emociones que pueden llevarte a sentir desde ansiedad, tristeza, ganas de llorar sin causa aparente, irritabilidad, y hasta alteración del sueño.

¿alguna vez te has preguntado por qué aparece el síndrome premenstrual?

La mayoría de mujeres sabemos que a lo largo de nuestro ciclo menstrual pasamos por diferentes etapas y cambios dependiendo de la fase en la que nos encontramos. Aunque, me atrevería a decir, que la gran mayoría no sabemos porqué pasa todo esto. Efectivamente, sabemos que hay algunos cambios hormonales y que todos estos contribuyen a la aparición de síntomas que notamos y que pueden llegar a resultar algo incómodos.

Pues bien, al parecer los síntomas se dan cuando no hay un balance adecuado entre la relación estrógenos-progesterona. Puede ocurrir que tengamos un nivel más elevado de estrógenos porque no estemos metabolizándolos de manera correcta, y una síntesis de progesterona adecuada; o que, de forma individual, la síntesis de ambos dos sea correcta pero que estrógenos o progesterona disminuyan bruscamente  y que aparezcan los síntomas arriba mencionados.

Por otro lado, los procesos de inflamación afectan distorsionando la comunicación hormonal y, por lo tanto, esta condición puede estar detrás de la alteración entre ambas hormonas.

Pero también he de decir que nosotras, a través de nuestro estilo de vida y hábitos alimentarios, podemos repercutir en la aparición de esta sintomatología. Debes saber que una mala alimentación basada en productos ultraprocesados, sin un aporte adecuado y suficiente de frutas y verduras y un estilo de vida sedentario, acompañado de una rutina basada en el estrés, sin dormir bien… van a favorecer la aparición de estos síntomas y, además, de manera más marcada.

Evidencias sobre alimentación y Síndrome premenstrual

Es normal si sientes alguna de las molestias que hemos mencionado en los párrafos anteriores, si éstas se producen de una manera suave y no repercuten en la rutina de nuestro día a día. Para ayudarte en este sentido, vamos a hacer un repaso de las últimas evidencias científicas que estudian la relación entre el consumo de ciertos alimentos y hábitos de vida con el síndrome premenstrual. Aunque es obvio que se deben realizar más investigaciones en este tema, ya hay algunos autores que han encontrado diferentes asociaciones.

Por ejemplo, varios estudios señalan que el consumo de azúcar está asociado con la aparición de un síndrome premenstrual más marcado. Y no sólo esto, sino que también se observó que la gravedad de la sintomatología fue mayor en aquellas mujeres con una ingesta excesiva de azúcar.

Además, varios estudios han relacionado ciertos hábitos alimentarios con el síndrome premenstrual, encontrándose las siguientes asociaciones:

Aquellas mujeres que seguían una dieta estricta para la pérdida de peso presentaban dolores más intensos, por lo que se llegó a la conclusión de que el hábito de saltarse comidas a lo largo del día influye en la aparición de dolores más intensos y, por tanto, este hábito constituye uno de los factores de riesgo más importantes.

En otro estudio realizado a chicas en edad adolescente se observó que los dolores más marcados en esta fase tendían más a aparecer en aquellas que tenían el mal hábito de consumir comida rápida y alimentos ultraprocesados.

Aunque resulta necesaria la realización de más estudios concluyentes que investiguen la relación entre hábitos nutricionales y la aparición y severidad del síndrome premenstrual, algo que sí que podemos sacar en claro es que, una vez más, la alimentación juega un papel clave como factor protector y debemos enfocarnos en mejorar aquellos hábitos poco saludables que, indudablemente, nos ayudarán a prevenir ciertas molestias en diferentes situaciones.

Para ello, debes tener en cuenta que es necesario reducir la ingesta de aquellos alimentos que inducen a procesos de inflamación, como son: el azúcar, las harinas refinadas, los alimentos ultraprocesados, los aceites vegetales refinados, etc., y tener claro que, si consumes alcohol, esto tampoco te ayudará mejorar, no sólo en este sentido, sino en ningún otro que puedas imaginarte.

Por último, no olvides que la gestión del estrés y la realización de actividad física juegan un papel súper importante en la sintomatología del síndrome premenstrual.

 

BIBLIOGRAFÍA

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2. Jonatan S, Berek J: Novak’s Gynecology: 14th. New York, Lippincott Williams and Wilkins Publishers, 2012.

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4. Pilar, [thenutritionjournal]. (04/09/2020).https://www.instagram.com/p/CEufZlWp7zk/

5. Marta, O. [martaobrador_saborsnutricio]. Nutrición y Salud Femenina. Prepara 4 snacks todoterreno para tus 4 fases del ciclo menstrual.

 

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