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Hidratación y deporte: factores a tener en cuenta

Mantener una hidratación e ingestión de líquidos adecuadas durante el ejercicio físico resultan esenciales para evitar alteraciones del estado corporal general. Además, en sesiones de entrenamiento prolongado y en eventos de competición, una correcta hidratación resultará de vital importancia para ayudar a mantener la temperatura corporal (termorregulación), evitar la deshidratación y mantener un volumen plasmático adecuado.

Aunque, en general, una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que practican deporte, existen necesidades específicas antes, durante y después del ejercicio, que dependerán de distintos factores.

factores a tener en cuenta

El agua corporal se pierde como consecuencia de la sudoración, y cuando la ingesta de líquidos es insuficiente para reemplazar las pérdidas por sudor, se produce una hipohidratación (un déficit de agua corporal).

Las pérdidas por sudoración en algunos deportes pueden ser significativas debido a la alta intensidad que requiera la actividad, así como a la variabilidad individual de cada deportista, el tipo de ropa, y el estrés por las condiciones ambientales a menudo presentes durante el entrenamiento y los eventos de competición. En algunos estudios realizados a deportistas que practican ejercicio físico de alta intensidad y corta duración, se ha observado que un déficit de líquidos antes del ejercicio puede aumentar la tensión fisiológica y reducir el rendimiento deportivo.

Una pérdida de agua equivalente al 2% o más de la masa corporal parece reducir el rendimiento en los ejercicios de resistencia tanto en condiciones normales de temperatura como en ambientes cálidos, especialmente cuando la duración del ejercicio es del orden de 90 minutos o más.

El sudor contiene una variedad de electrolitos, especialmente sodio y cloruro, que son los iones principales del espacio extracelular. Otros compuestos como el potasio, el calcio, el magnesio, el hierro, y otros minerales, así como una variedad de compuestos orgánicos también se encuentran presentes en el sudor. De todos estos componentes, parece ser la pérdida de sodio la más significativa para el deportista. Hay que tener en cuenta que la composición del sudor va a estar influenciada por muchos factores, incluidas la tasa de sudoración, la dieta y las condiciones ambientales (estado de aclimatación), pero también existe una gran variabilidad interindividual, incluso en poblaciones de deportistas homogéneas.

Otro factor a tener en cuenta es la relación potencial entre la pérdida de sodio y la aparición de calambres musculares durante la práctica deportiva. Por lo que debemos asegurar la aportación de electrolitos cuando las pérdidas por sudoración son altas, si no durante el ejercicio, tras su práctica y entre las sesiones. Sin embargo, a la hora de pautar una correcta hidratación, debemos contemplar que una ingesta alta de sodio en la dieta puede afectar negativamente la presión arterial y el riesgo cardiovascular en personas sensibles a este elemento y, por lo tanto, no todos los deportistas deberán seguir una dieta alta en sodio o consumir bebidas con alto contenido de sodio durante el ejercicio.

Por otro lado, el estado de hidratación previa a la actividad deportiva es también importante, ya que los atletas no deben comenzar la práctica en un estado de déficit de líquidos, especialmente cuando se pueden anticipar pérdidas sustanciales de sudor y las oportunidades de rehidratación pueden ser limitadas. En este sentido, una hidratación “rápida” se logrará mejor mediante la ingestión de soluciones hipotónicas de carbohidratos y electrolitos. Los carbohidratos contribuirán a la glucosa en sangre, ayudando a reducir el riesgo de hipoglucemia y promoverá la restauración de las reservas de glucógeno hepático y muscular.

en resumen…

– La actividad física aumenta la producción de sudor, lo que produce pérdida de agua y electrolitos, especialmente en condiciones adversas de termorregulación.⁣

– Las pérdidas de agua y electrolitos en los diversos deportes tienen una gran variabilidad individual.⁣

– En función de la proporción de líquidos perdidos (2-10%) se pueden producir alteraciones, como descenso de la capacidad termorreguladora, calambres.

– Hay que tener en cuenta si la práctica se realiza en un ambiente caluroso y húmedo, así como la duración, para pautar e individualizar una correcta hidratación.

– La deshidratación afecta al rendimiento deportivo.⁣

– La rehidratación con agua sola no resolverá el problema e incluso puede agravarlo con una hiponatremia.

 

¿Practicas algún deporte? Espero que esta información te haya resultado útil y que la puedas aplicar en tu práctica deportiva 🙂

 

Fuentes:

  • Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE)⁣
  • Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 59–69
  • Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and PhysicalPerformance. Sport Med., 2017⁣

 

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