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Fibra dietética: tipos y beneficios

La fibra dietética o alimentaria es un componente dietético presente en alimentos de origen vegetal que incluye sustancias que no pueden ser digeridas por el organismo, pero que tienen funciones beneficiosas para nuestra salud.

Diariamente, ingerimos esta fibra mediante el consumo de alimentos como cereales integrales, frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos, principalmente. Entre las sustancias más destacadas que forman parte de la fibra podemos encontrar las siguientes: celulosa, lignina, pectinas, mucílagos, gomas…

tipos de fibra dietética

La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda de manera general asegurar un consumo de 25 gramos de fibra al día, dependiendo de la situación fisiológica de cada persona. Sin embargo, en España se ha comprobado que no llegamos a estas cantidades recomendadas quedándonos muy por debajo de la recomendación.

¿Cómo podemos llegar a estos requerimientos? Existen dos tipos de fibra dietética y podemos clasificarla en:

  • Fibra soluble: ésta es fácilmente fermentable en nuestro colon por la microbiota intestinal, generando así ácidos grasos de cadena corta volátiles que además de poder aportar energía, contribuyen a mantener saludable nuestra microbiota y pueden pasar al torrente circulatorio teniendo otros beneficios para la salud. La podemos encontrar en: frutas y verduras principalmente, avena, cebada, legumbres, etc.
  • Fibra insoluble: este tipo es mucho menos fermentable y capta menos agua. La fibra insoluble ayuda a mejorar el tránsito intestinal reduciendo el tiempo, por lo que contribuye a evitar el estreñimiento. La podemos encontrar en estos alimentos: granos integrales, maíz, etc.

 

Es importante tener en cuenta que las frutas, las verduras, los cereales y las legumbres contienen fibra soluble e insoluble en distintas proporciones, por lo que para recibir el mayor beneficio para la salud es interesante consumir una amplia variedad de alimentos a diario.

Beneficios de la fibra

Son numerosos estudios los que han dado a conocer los beneficios del consumo de fibra. Existe una evidencia considerable de que una mayor ingesta de fibra dietética reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades no transmisibles. Además, el efecto protector de la fibra dietética puede extenderse a otros estados y condiciones de enfermedad, impactando la mortalidad por todas las causas. Los datos del Estudio de Dieta y Salud de los Institutos Nacionales de Salud, han demostrado que la ingesta de fibra dietética está inversamente relacionada con las tasas de mortalidad total, específicamente las muertes cardiovasculares, infecciosas y respiratorias tanto en hombres como en mujeres, y muertes por cáncer en los hombres.

En resumen, podemos concluir que la fibra dietética resulta beneficiosa para:

  • Regulación del tránsito intestinal
  • Mayor salud de la microbiota intestinal
  • Regulación de los niveles de colesterol en sangre
  • Prevención del cáncer (de colon, entre otros)
  • Prevención de las enfermedades cardiovasculares (ECV)
  • Mejora los niveles de glucemia (prevención de Diabetes Mellitus tipo II)
  • Aumento de la saciedad
  • Mantener un control del peso corporal adecuado

¿Crees que consumes a diario las cantidades recomendadas de fibra? 

Espero que te haya resultado útil esta información, y que te haya ayudado a conocer un poquito más sobre la fibra y sus beneficios 🙂

 

 

Fuentes:
 
  • SEDCA, 2019
  • Phillips, MD. 2020. The George Washington University School of Medicine

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