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Alimentación y pérdida de peso

La mayoría de los pacientes que acuden a consulta y cuyo objetivo implica una pérdida de peso, vienen con la idea de que esta pérdida sea del máximo y en el menor tiempo posible. Es decir, tienen como objetivo alcanzar un peso ideal que, en muchas ocasiones, puede convertirse en un objetivo inalcanzable cuando se quiere lograr mediante dietas restrictivas que conlleven una pérdida de peso rápida (>500gr/semana).

Factores implicados

Querer “empezar la casa por el tejado” en este sentido, puede llevarte a fracasos repetidos y afectar tu autoestima.

¿Por qué? Porque cuando alguien necesita perder peso por el motivo que sea, debemos tener en cuenta otros factores asociados a este exceso, y no sólo enfocar la solución en la reducción calórica a través de la ingesta de alimentos. En otras palabras: la obesidad es una enfermedad multifactorial, lo que significa que no está causada por un único componente sino por la confluencia de varios que explico a continuación:

  • Genética: es cierto que existe una predisposición genética a la obesidad (5-10% de los casos), pero esto no va a determinar que se produzca un aumento de peso, ya que llevar unos hábitos de vida saludables van a frenar la expresión de estos genes.
  • Descanso: dormir poco o mal se ha asociado tanto a mayor probabilidad de ganar peso como a impedir perderlo.
  • Estrés: se ha visto que hay una asociación entre los niveles de estrés percibido y la ganancia de peso. De esta manera, las personas con más estrés suelen tener preferencias por alimentos más palatables (alto contenido en azúcares, grasas no saludables), y tener más riesgo de comer emocional.
  • Cultura: dónde naces y vives también influye. En los países industrializados, tenemos muy arraigada la cultura de celebración rodeados de comida y el consumismo.
  • Sedentarismo: la relación entre la pérdida de peso y la actividad física es más que conocida. De hecho, este es uno de los factores que más ayuda en la pérdida de peso y en su mantenimiento a largo plazo.
  • Alimentación: los hábitos dietéticos adecuados, no sólo teniendo en cuenta la cantidad sino también la calidad de los alimentos, predisponen a una mayor facilidad en la pérdida de peso.
  • Fármacos: algunos medicamentos como los corticoides, antidepresivos, antiepilépticos, etc., empleados para tratar ciertas patologías tienen efectos secundarios como es el riesgo de aumentar de peso.
  • Metabolismo: a medida que nos hacemos adultos nuestro metabolismo basal se va haciendo más lento, y factores como el estrés y la actividad física van a influir en este sentido.
  • Hormonas: el sistema por el que se regula el hambre y la saciedad está mediado por la acción de determinadas hormonas. Si algún mecanismo fisiológico relacionado con éstas se ve alterado puede inducir a la ganancia de peso como ocurre, por ejemplo, en la menopausia.
  • Masa muscular y masa grasa: el tejido muscular es mucho más activo metabólicamente mientras que el tejido graso es prácticamente inactivo desde este punto de vista. Por eso, las personas con obesidad suelen tener más dificultad en la pérdida de peso.
  • Disbiosis: es el desequilibrio de las bacterias que se albergan en nuestro intestino. Se ha visto que la flora intestinal juega un papel importante en la prevención de enfermedades (entre ellas la obesidad). 
  • Psicología: el estado de ánimo y las alteraciones psicológicas pueden determinar qué, cuánto, cómo y cuándo comemos.
  • Patologías: existen patologías en las que el aumento de peso es una consecuencia, complicación o comorbilidad. Es el caso del hipotiroidismo, la diabetes tipo 2, o la depresión.
  • Complexión individual: no podemos pretender que dos personas de similares características (edad, altura, sexo) pesen lo mismo si tienen complexiones distintas.
  • Edad: a medida que avanza la edad, el metabolismo basal se hace más lento y la probabilidad de aumentar de peso se hace mayor.

Como podemos ver, centrarse únicamente en dos de los posibles factores que pueden estar implicados en la pérdida de peso (sedentarismo y alimentación) simplifica demasiado la solución al problema.

Consejos a tener en cuenta

  • Las dietas muy restrictivas son poco saludables, pueden provocar trastornos del comportamiento alimentario, además de un efecto contrario con el paso del tiempo.
  • Pérdidas de peso rápidas provocan pérdida importante de masa magra.
  • Pérdidas moderadas de peso (5-10Kg en un año) provocan descensos del 25% en la mortalidad.
  • Objetivos alcanzables y a corto plazo aumentarán tu motivación y mejora.
  • El cambio de hábitos marcará realmente el cambio en tu vida.

Recuerda que existen otros factores indicadores de éxito en el tratamiento:

  • Reducción de la circunferencia de la cintura.
  • Disminución de la glucosa en ayunas, hemoglobina glicosilada, de la dosis de antidiabéticos orales y/o insulina (en caso de toma).
  • Disminución de la presión arterial y de la necesidad de fármacos hipotensores.
  • Disminución de LDL (“colesterol malo”) y TG, y aumento de HDL (“colesterol bueno”).
  • Reducción de apneas del sueño.
  • Mejoras en la calidad de vida (ansiedad, estrés, depresión, etc.)

Éste último, en mi opinión, de los más importantes. Al final, las personas que decidimos mejorar nuestra alimentación y adoptar unos hábitos alimentarios saludables, buscamos salud, y si partimos desde la salud y bienestar emocional, podremos lograr cualquier objetivo que nos propongamos, sea en el ámbito que sea.

 

 

Fuentes:

  1. Dent, R., McPherson R., Harper, ME. 2020. Factors affecting weight loss variability in obesity. Metabolism, 113:154388.
  2. Konsor, M., Schneider, KL., Bradley M, et al. 2020. Associations between weight loss attempts, food planning, and home food environment. Journal of Nut Ed and Behav.
  3. Herrero, G., Andrades, C., 2019. Psiconutrición: Aprende a tener una relación saludable con la comida. Ed.4ª.

 

 

 

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