Los carbohidratos son una fuente de energía y deben introducirse en la dieta escogiéndolos de manera adecuada, dependiendo del escenario y según la persona.
Desde el punto de vista deportivo, pueden resultar bastante interesantes y ello va a depender de varios factores: tolerancia individual, cantidades finales, manejo metabólico, etc.
carbohidratos y respuesta a nivel insulina
Lo primero que debemos tener en cuenta es que el término isocalórico no significa lo mismo que isometabólico, es decir, que alimentos distintos pero a igualdad de cantidad en carbohidratos no se van a metabolizar de igual manera ni tendrán tampoco el mismo efecto en el organismo.
Por lo tanto, si quisiéramos disminuir o amortiguar el impacto de los carbohidratos a nivel de insulina y a igualdad de carbohidrato final aportado (igualdad de calorías), por aquí te dejo algunas ideas, por tipo de alimento, muy sencillas para llevar a cabo:
- Frutas: se recomienda que su consumo sea siempre enteras y con masticación (por lo que intentaremos evitar el consumo de éstas en formato zumos). Idealmente, se escogerán frutas de temporada.
- Legumbres: más recomendable consumirlas enteras, y no en harinas, y que su cocción sea, preferiblemente, en olla tradicional y no en olla exprés. En el caso de las legumbres, resulta especialmente interesante su refrigeración en la nevera durante 24 horas tras cocinarlas y antes de consumirlas, para generar almidón resistente (prebiótico para las bacterias intestinales), y una menor absorción de los azúcares. Las legumbres de bote también son válidas.
- Cereales o tubérculos: como ocurría en el caso anterior, aquí también es interesante generar almidón resistente. En el caso de usar harinas (pan), es más recomendable que sean en su versión integral y de fermentación lenta.
- Fibra: en este caso, debemos distinguir entre fibra soluble y fibra insoluble, pues que no se van a comportar de la misma manera. La fibra tiene efecto prebiótico y la podemos encontrar en frutas, verduras, setas, especias y en tejidos animales.
- Cronoalimentación: en general, nuestro cuerpo, sigue unos ritmos biológicos definidos. Para amortiguar la respuesta de los carbohidratos ten en cuenta lo siguiente:
- Recomendable consumirlos en horas de luz.
- Mejor tomarlos en una sola comida que en varias.
- Si los tomas, intenta que sea al final de la comida o intermedio.
- La elección del tipo de alimento será también importante.
otros factores interesantes
Además de los factores a nivel de alimentación y dietéticos, existen otros que van a influir en este caso. Pequeñas acciones como comer despacio y con tranquilidad, la práctica de ejercicio físico regular, la exposición a la luz solar, dormir bien y descansar, el control del estrés y las relaciones sociales van a influir en cómo responde nuestro organismo.
Gracias por leer hasta el final 🙂 ¿Te ha gustado? Espero que te haya servido para conocer un poco más sobre los carbohidratos.
Fuentes:
• Vázquez M, et al. Esp Univ en Nut Dep. ICNS. 2021.
• Campillo-Soto A, et al. Alimentación para deportistas. RBA. 2012
