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Calcio: más allá de su contenido en alimentos

El calcio es el elemento mineral más abundante en nuestro organismo, ya que forma parte importante del esqueleto y los dientes. Nuestro cuerpo también necesita el calcio para diversas funciones, como por ejemplo, para que los músculos puedan moverse y para que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos hacia todo el cuerpo. Además, este mineral ayuda a liberar hormonas y enzimas que influyen en las funciones de nuestro organismo.

Nuestro cuerpo no produce calcio, por lo que debemos obtenerlo a través de otras fuentes. El calcio se encuentra presente en muchos alimentos y podemos obtener las cantidades recomendadas de éste mediante la presencia y el consumo de una variedad de alimentos en nuestra dieta.

CONTENIDO DE calcio EN ALIMENTOS y SU biodisponibilidad

Seguro que más de un@ ya habréis escuchado que las principales fuentes de calcio en la dieta son la leche y todos sus derivados. Sin embargo, aunque siempre se ha promovido la idea de que, si no es a través de la leche o de alimentos de origen animal no se puede llegar a los requerimientos de este mineral, existen ciertos alimentos de origen vegetal cuyo contenido en calcio resulta bastante interesante. Es el caso de las verduras de hoja verde, frutas, legumbres y cereales, que pueden tener una importancia en un patrón de dieta mediterráneo. 

La col rizada, el brócoli y el repollo son buenas fuentes de calcio de origen vegetal. Además, los pescados como las sardinas enlatadas y el salmón también suponen una buena fuente de calcio de origen animal.

Pero para llegar a unos requerimientos de este mineral adecuados, no sólo debemos contemplar el hecho de que un alimento contenga mayor o menor cantidad en calcio. En ocasiones, aunque el contenido sea mayor, hay que tener en cuenta la biodisponibilidad del nutriente: o lo que es lo mismo, la cantidad que nuestro organismo es capaz de digerir, absorber y utilizar en sus funciones biológicas.

En este contexto, que un alimento tenga mayor contenido en calcio no querrá decir que su biodisponibilidad sea mayor. Por ejemplo, hemos visto que los alimentos de origen vegetal tienen un contenido en calcio menor que otros alimentos lácteos, pero su biodisponibilidad podrá ser mayor en ciertos casos.

CONSUMO DE CALCIO Y SALUD

A lo largo de las distintas etapas de nuestra vida (infancia, adolescencia, embarazo y lactancia) se deben consumir cantidades adecuadas de calcio, ya que es aquí donde se forma la mayor cantidad de hueso genéticamente posible.

La cantidad de calcio que nuestro organismo necesita dependerá de la edad y el sexo. La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 1000 mg/día, y esta cantidad podrá variar según las necesidades específicas de cada individuo.

Otro dato a tener en cuenta es que existen ciertos componentes en los alimentos que influyen de manera positiva en el aprovechamiento del calcio, como es el caso de la vitamina D, que tiene un rol importante en la absorción de este mineral.

Algunos estudios nos sugieren que el calcio junto con la vitamina D pueden ofrecer beneficios más allá de la salud ósea: posible protección frente a enfermedades no transmisibles como el cáncer, la diabetes y la hipertensión arterial. Sin embargo, estas evidencias necesitan ser contrastadas con más estudios que aporten solidez.

Espero que te haya resultado útil esta información. Al igual que ocurre con el calcio en cuanto a contenido y biodisponibilidad, esta situación se dará también con el resto de micronutrientes.

¿Conocías esta diferencia entre contenido y biodisponibilidad? 😉

 

Fuentes:

  • Nutr. Hosp. vol.33 supl.4 Madrid, 2016.
  • Food Science and Nutritition. vol.56, 2016 – Issue 10 Bioav. of Micronutr. from plant foods.
  • Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). 

 

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