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Biodisponibilidad de nutrientes: el calcio

Más allá del contenido de un alimento, la matriz alimentaria juega un papel primordial actuando sobre la liberación de los nutrientes que lo forman y, finalmente, sobre su biodisponibilidad.

La biodisponibilidad de un nutriente representa la velocidad y la cantidad con la que dicho nutriente, o parte de éste, es absorbido (es decir: pasa a la sangre) y se hace disponible en su lugar de acción, y estará influenciado por varios factores relacionados con el propio individuo y con la dieta.

En este contexto, existen varias investigaciones que han analizado la biodisponibilidad de ciertos micronutrientes, como el calcio, en los distintos alimentos que lo contienen.

biodisponibilidad del calcio en alimentos

La biodisponibilidad del calcio está determinada, por un lado, por la propia cantidad de este mineral y, por otro, por su absorción en el intestino delgado. Ambos procesos pueden verse influenciados por características individuales y por factores dietéticos como la presencia de otros micronutrientes así como de otras sustancias denominadas antinutrientes.

Es un hecho que la leche y sus derivados (como el yogur o el queso) son, indudablemente, la fuente más importante de calcio en la dieta humana pero también existen otras fuentes de origen vegetal con un contenido y biodisponibilidad de este mineral bastante interesantes.

En el caso del calcio procedente de la leche y sus derivados, se ha observado que varios componentes presentes ayudan en la absorción de calcio, como la caseína, la vitamina D y proteínas de suero. La lactosa también parece mejorar la absorción de calcio, aunque el mecanismo todavía no parece demasiado claro.

Como dato a tener en cuenta, se conoce que el calcio presente en la leche y sus derivados presentan una biodisponibilidad, aproximadamente, del 40% en circunstancias normales, teniendo en cuenta que habrá mayor absorción en la etapa infantil y que ésta disminuirá con la edad, siendo menor en ancian@s.

Por otro lado, existen otros componentes denominados antinutrientes como los oxalatos y los fitatos presentes en alimentos de origen vegetal y que intervienen en la absorción del calcio y de otros minerales inhibiéndola. Esta situación se produce debido a que, tanto el ácido fítico como el oxalato, forman complejos insolubles con los minerales limitando así su biodisponibilidad.

Los oxalatos están presentes en grandes cantidades en algunas verduras como las espinacas, el repollo, el brócoli, las coles de Bruselas, la remolacha y el ruibarbo. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que la biodisponibilidad del calcio procedente de vegetales como la col china y la col rizada es comparable e incluso mayor a la del calcio procedente de la leche, con estimaciones de biodisponibilidad mayores del 50%.

Los fitatos se encuentran en el salvado y germen de los cereales, y en las legumbres y semillas. Como dato curioso, se ha observado en varias investigaciones un aumento significativo de la biodisponibilidad del calcio en legumbres debido a la disminución de estos antinutrientes como resultado de los métodos empleados en el procesado de éstas.

Por último, existen distintos escenarios en los que debemos prestar especial atención al consumo de calcio. Es el caso de un patrón dietético basado en una dieta vegana, en donde se excluya el consumo de lácteos y pescado. En estos casos, podemos conseguir un aporte suficiente de este mineral escogiendo bien las fuentes vegetales y teniendo en cuenta que existen alimentos fortificados con calcio que suponen una ayuda en este sentido.

Espero que te haya resultado útil la información de este artículo y que ahora conozcas, si es que aún no la conocías, un poquito más sobre la biodisponibilidad y absorción de un nutriente 🙂

 

Fuentes:
  • Melse-Boonstra, A. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front. Nutr., 24 July 2020
  • Martínez de Victoria, E. Nutr. Hosp. vol.33  supl.4 Madrid  2016
  • Platel, K., Srinivasan, K. Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2015.

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