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Alimentos que pueden producir gases y recomendaciones para reducir la flatulencia

La flatulencia es la expulsión o liberación de gas en el colon, y suele estar relacionada con la dieta y el estilo de vida.

La producción de gas es normal y puede deberse al aire que tragamos al hablar, comer y beber y/o a la fermentación de diferentes tipos de nutrientes por las bacterias de la microbiota del colon. En ocasiones, debemos prestar especial atención si la flatulencia o expulsión de gases te produce muchas molestias y/o va acompañado de algún otro síntoma, pues puede deberse a otras alteraciones digestivas: enfermedad celíaca, síndrome de intestino irritable, intolerancias alimentarias, enfermedad por reflujo gastroesofágico).

recomendaciones generales

Para reducir la producción de flatulencia, ten en cuenta que deberás seguir unas serie de recomendaciones básicas que te pueden ayudar:

  • Mastica bien los alimentos
  • Dedica suficiente tiempo a las comidas⁣
  • Evita masticar chicle
  • No uses pajita para beber⁣
  • Cocina con poca grasa y prioriza técnicas culinarias como la cocción, hervido, plancha, horno…⁣
  • Evita las comidas copiosas⁣
  • Evita fumar
  • ⁣Evita las bebidas carbonatadas
  • ¡Muévete! Y evita el sedentarismo
  • Realiza ejercicio físico de forma regular⁣
alimentos que pueden producir gases

Para identificar los alimentos que te producen flatulencias, es recomendable que, con ayuda de tu nutricionista, realices un diario de alimentación donde se recojan aquellos síntomas que tengas al consumir determinados alimentos.

En general, sabemos que ciertos grupos de alimentos pueden estar implicados en la producción de gases. Por aquí te dejo algunos ejemplos:

  • Verduras: repollo, cebollas, brócoli, coliflor, espárragos, alcachofas, champiñones.
  • Frutas: manzana, pera y melocotón.
  • Legumbres: alubias pintas, alubias blancas, lentejas, frijoles negros.
  • Alimentos altos en fibra: salvado, trigo integral, arroz integral, etc.
  • Bebidas y productos endulzados con fructosa: refrescos, zumos, batidos, galletas, etc.
  • Bebidas: carbonatadas, zumo de pera y manzana.
  • Productos con edulcorantes como sorbitol, maltitol o xilitol: caramelos, chicles, productos sin azúcar, etc.
  • Condimentos picantes: pimentón, guindilla, pimienta.
  • Cafeína: café, té, bebidas energéticas.

recomendaciones para reducir la flatulencia relacionada con el consumo de legumbres

Dependiendo del caso, suele ser muy frecuente que la flatulencia o expulsión de gases esté muy relacionada con el consumo de algunas legumbres. Para reducir la flatulencia relacionada con el consumo de este grupo de alimentos, ten en cuenta estas recomendaciones:

  • Pon a remojo las legumbres secas durante 10-12 horas (mínimo 8 horas y máximo 12).
  • Cambia el agua de remojo en, al menos, una ocasión.
  • Realizar una primera cocción en agua nueva.
  • Desechar el agua de la primera cocción.
  • Añadir al agua de cocción especias carminativas como el comino o el hinojo.
  • Consumir las legumbres trituradas, en crema o en paté.
  • Incluir legumbres fermentadas, como el tempeh, yogur de soja, natto, etc.
otras recomendaciones para aliviar los síntomas de la flatulencia

Existen otras opciones para aliviar los síntomas producidos por la liberación de gas, y su uso dependerá de la situación individual de cada persona:

  • Medicamentos: consulta con tu médico y/o farmacéutico antes de usarlos por tu cuenta.
  • Probióticos: Bifidobacterium infantispueden mejorar los gases. Es recomendable consultar su uso con un profesional.

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