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Alimentación consciente: claves para el autocontrol

La alimentación consciente o mindful eating nos enseña cómo disfrutar la comida de manera consciente y sin remordimientos.

En los últimos años, la alimentación consciente se ha convertido en una nueva herramienta para tratar ciertos trastornos de la conducta alimentaria y hábitos, pudiendo fomentar una alimentación más sana. La respuesta al estrés biológico del cuerpo se ha asociado con una mayor sensación de hambre y una preferencia por alimentos con alto contenido de grasa y azúcar, además de con niveles de grasa abdominal excesivos. Es por ello, que la alimentación consciente se ha propuesto como una intervención potencialmente útil para la pérdida de peso y la adquisición de hábitos alimentarios saludables.  

¿Cómo es tu relación con la comida?

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.

Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida. La lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.

El estilo de vida que lleve el individuo es uno de los factores más determinantes de la salud de este. Existen una serie de factores alimentarios que actúan como promotores de ciertos tipos de enfermedad, aumentando el riesgo de cáncer, por ejemplo, la obesidad, la ingesta elevada de grasas saturadas, el excesivo consumo de proteínas animales, consumir mucha sal, los contaminantes de los alimentos (PCB, pesticidas, hormonas, dioxinas…) y los oxidantes (radicales libres) que actúan aumentando el estrés oxidativo del organismo.

Gran parte de la lucha que libramos con el peso, la alimentación y el autocontrol, tiene que ver con ciertos patrones de conductas, emociones y pensamientos que vamos desarrollando a lo largo de la vida. Aprender a reconocerlos, dentro de un marco compasivo y no autocrítico, es clave para poder mantener una buena relación con la comida y con nosotros mismos. 

Debido a la falta de conocimiento por parte de la sociedad de técnicas que ayuden a los individuos a autorregular sus emociones, muchos son los que deciden comer de “manera inconsciente” para calmarse. Surgen así lo que actualmente llamamos “comer emocional”, y que hace referencia al modo de ingesta de alimentos como resultado de sensaciones o estados emocionales positivos o negativos.

Cuando sientes hambre emocional es, a menudo, el signo visible de que hay que tratar otros trastornos: la baja autoestima, los problemas de imagen corporal, la ausencia de control y equilibrio, etc. Por otra parte, el valor social y cultural que se le atribuye a la delgadez, además de comer desmesuradamente a causa de trastornos emocionales contribuyen al desarrollo de una alimentación inconsciente y a la introducción de dietas desequilibradas.

Claves para una alimentación consciente

En los seres humanos está ampliamente demostrado que la activación emocional que provocan los sentimientos de angustia afectan a la conducta alimentaria. Los cambios emocionales afectan en los estilos de ingesta y en el caso del comer emocional, los individuos responden, ante situaciones de estrés, comiendo en exceso alimentos que realmente el cuerpo no necesita.

Te animo a que practiques estas sencillas técnicas que te ayudarán a estar en el momento presente y, por lo tanto, a practicar la alimentación consciente:

– Presta atención a cómo comes.

– Conoce cómo es tu hambre y las señales que te indican que estás llen@.

– Intenta comprender las situaciones y emociones que te impulsan a comer o no comer.

– Siente y saborea los alimentos conectando con las sensaciones que te producen.

– Sé consciente de qué tipo de alimentos eliges comer.

– Abandona la idea preconcebida de si un alimento es bueno o malo, y relaciónate con ellos como lo que son: alimentos a los que no añadir etiquetas.

Acéptate tal y como eres y ´sé respetuos@ contigo mism@.

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FUENTES:

  1. European Food Information Council (EUFIC). (2016). Why do we eat what we eat:
    biology of food choice.
  2. Food and Agriculture Organization of the United Nations (2010). Fats and fatty
    acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition
    Paper 91. Rome.
  3. García-Campayo, J. y Demarzo, M. (2015). Manual práctico de mindfulness:
    Curiosidad y aceptación. Barcelona: Siglantana, S.L.
  4. Godsey, J. (2013). The role of mindfulness based interventions in the treatment of
    obesity and eating disorders: an integrative review. Complement Ther Med, 21,
    430-439.
  5. Chozen, B. J. (2013). Comer atentos. Guía para redescubrir una relación sana
    con los alimentos. Barcelona: Kairós.
  6. Katterman S.N., Kleinman B.M, Hood M.M, et al. (2014). Mindfulness meditation
    as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic
    review. Eat Behav, 15, 197-204.
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